I legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali ed è per questo che sono da considerare un secondo e non un contorno, come spesso capita. I legumi sono anche gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, calcio e potassio. Il consumo quotidiano di legumi contribuisce alla prevenzione di molte patologie: stitichezza, sovrappeso, diabete, obesità e tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di mangiare una porzione di cereali integrali e legumi anche ad ogni pasto. Foto da http://lifestyle.tiscali.it/bellezza/feeds/16/02/09/t_74_20160209_1646_news_I-legumi-tante-fibre-pochi-grassi.html?news I legumi si possono trovare:
CONSIGLI Il modo migliore di consumare i legumi è quello di mangiarli freschi o secchi, possibilmente abbinati ad un cereale integrale. Se mangiati insieme, infatti, questi due alimenti, danno vita ad un piatto ad alto valore biologico. Non è un caso, infatti, che in quasi tutte le culture esistono piatti che abbinano un cereale integrale ad un legume. Anche senza saperlo, l'uomo, nelle sue scelte alimentari, è sempre stato guidato da un ottimo istinto (fatta eccezione dell'epoca moderna. purtroppo, che ha visto sostituirsi il marketing all'istinto). In Italia, benché la tradizione culinaria popolare sia ricca di piatti a base di legumi, se ne consumano pochi. Molte persone si lamentano per i lunghi tempi di ammollo e cottura e per le difficoltà a digerirli. Per porre rimedio ai lunghi tempi di ammollo e cottura possiamo:
Per evitare il gonfiore addominale e le difficoltà nella digestione bisogna:
Importante ricordare che: - i legumi devono essere ben cotti ma non disfatti. - è meglio aggiungere il sale a fine cottura per evitare che si spappolino. Quanti e quali sono i legumi? FAGIOLI I fagioli sono orginari dell'Argentina, del Brasile, del Messico. Sono stati portati in Italia dopo la scoperta dell'America. Attualmente si contano, nel mondo, circa 500 varietà di fagioli diverse. Nutrizionalmente parlando contengono pochi grassi, forniscono un buon apporto di carboidrati e hanno un buon valore proteico se abbinati ad un cereale integrale (ad esempio, la pasta e fagioli). CECI I ceci sono i legumi più antichi del Mediterraneo, usati fin dai tempi degli egizi. Tra i legumi è il più ricco di grassi, che corrispondono al 6%, ma di grassi buoni. Dai ceci si ottiene anche la farina di ceci che è previste in alcune delle più famose ricette della tradizione italiana, soprattutto le panelle siciliane, la farinata e la panissa ligure. LENTICCHIE Le lenticchie sono dette anche "la carne dei poveri" per il loro alto contenuto di ferro e proteine (dal buon valore biologico, sempre se abbinate ad un cereale integrale), e perché molto più economiche rispetto, appunto, alla carne. Tra i legumi è il più digeribile ed è infatti molto utile per una rieducazione intestinale. FAVE Le fave sono un alimento ricchissimo di acido folico, molto importante soprattutto in gravidanza. Molte persone si lamentano del fatto che la buccia sia difficile da digerire: per facilitare la digestione è possibile sblollentarle, frullarle oppure eventualmente eliminare la buccia, tenendo presente che perdendo la buccia si perdono anche un po' di proprietà nutrizionali. PISELLI Anche i piselli, come le fave, sono ricchissimi di acido folico, nonché di moltissimi altri sali minerali. Non tutti sanno però che, se freschissimi, è possibile consumarli anche crudi, esattamente come le fave. CICERCHIE Le cicerchie sono un antico legume per molti anni caduto nel dimenticatoio e riscoperto solo di recente. Tipico della cucina povera, soprattutto delle regioni del centro Italia. Le regioni del Lazio, delle Marche, del Molise, dell'Umbria e della Puglia, infatti, hanno ottenuto dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, per le cicerchie, il riconoscimento di prodotto agroalimentare tradizionale italiano. ROVEJA Anche la roveja è un'antichissima varietà di piselli caduta in declino per anni e riscoperta anch'essa di recente. Con la roveja si ottiene anche una farina, macinata a pietra con cui si prepara una sorta di polenta, la farecchiata, dal sapore delicato e dal retrogusto leggermente amarognolo. SOIA La soia è un legume ricchissimo di proteine, circa il 40%. Contiene un'alta concentrazione di isoflavoni, tra cui i fitoestrogeni, che sono i più importanti, in quanto svolgono un'azione protettiva per il tumore della mammella, l'endometriosi, i fibromi dell'utero e gli sbagli ormonali della menopausa. Questo è dimostrato anche dal fatto che le donne giapponesi, che consumano regolarmente prodotti a base di soia, hanno una bassa percentuale di queste patologie. Dalla soia si ricavano anche il miso, il tofu, il tempeh, il latte e lo yogurt di soia, alimenti di cui sicuramente vi parlerò meglio in futuro. LUPINI Anche i lupini sono legumi molto proteici. In commercio si trovano solitamente in salamoia e più raramente secchi. Bisogna ricordarsi di fare un uso limitato dei prodotti in salamoia soprattutto se si hanno patologie per cui bisogna seguire un'alimentazione a basso consumo di sale. Attualmente si trova sul mercato anche la farina di lupini che si può aggiungere ai normali impasti del pane, della pizza e della focaccia, aumentandone così l'apporto proteico FAGIOLINI Nonostante i fagiolini siano legumi, hanno delle proprietà nutrizionali tali da poterli considerare degli ortaggi. Oltre ad essere ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, i fagiolini vantano proprietà diuretiche e rinfrescanti e rimineralizzanti. I fagiolini si possono trovare freschi, surgelati, sott'olio, in vetro e in latta. L'ideale è consumarli freschi quando sono di stagione (in primavera). ARACHIDI Le arachidi sono delle leguminose ma, per il loro contenuto di grassi, sono considerate come frutta secca. Dalla spremitura dei semi di arachidi, a conferma del gran contenuto di grassi, si ottiene un olio, particolarmente adatto alla frittura. Non solo: dagli arachidi si ottiene anche un burro vegetale, molto utilizzato in America. Nutrizionalmente parlando, nonostante l'alto contenuto lipidico, le arachidi sono completamente prive di colesterolo oltre ad essere ricche di sali minerali ed arginina. Pur avendo buone qualità nutrizionali è bene consumare arachidi con parsimonia, essendo particolarmente caloriche. Evitate di mangiare quelle ricoperte di sale. TAMARINDO Il tamarindo è un legume molto poco conosciuto in Italia. Ha una consistenza pastosa simile a quella dei datteri, sono infatti chiamati anche datteri dell'India. Ha notevoli proprietà antibatteriche, aiuta la digestione, allieva i problemi gastrici ed è un buon lassativo. In cucina è un ingrediente molto versatile, si possono infatti preparare anche delle marmellate e delle bevande rinfrescanti. Foto da http://www.riza.it/benessere/erbe-e-fitoterapia/5543/tamarindo-l-integratore-snellente-depurativo-e-rivitalizzante.html
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